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筋トレの健康効果とは? どんな良いことがあるのか徹底的に調べてみた

      2017/08/08

 
腹筋をする女性 「筋トレは体に良い」とよく言われますが、具体的にどんな効果があるのでしょうか?

反面、筋トレは体に良いとは限らないという意見もあります。私の妻のように^^ 

そこで今回は、「筋トレは本当に健康に良いのか」について深掘りしてみたいと思います。

というのも、前回書いた記事で「体が柔らかいことのメリット・デメリット」について調べてみた結果、

「体にはある程度の柔軟性が必要」

という一つの結論を得ましたが、体の柔軟性と両輪をなす事がらとして、筋力トレーニングについても調べないと片手落ちですからね^^

それに、私としては、柔軟性もさることながら、男性としてどうしても逞しい肉体に憧れてしまうもので、筋肉を鍛えることも外せません。一応、週1~2回ではありますが、細々と筋トレは続けていますし^^ 

まぁ、「見た目から入る」という、動機としては不純な理由ではありますが(汗)

ということで今回は、前回の記事で妻には否定されてしまった「筋トレ」ですが、逆に、「いや、筋トレにも健康に良い効果はあるでしょう」と調べまくって筋トレの健康効果に詳しくなった私の結論として、やっぱり「筋トレは健康に良かった!」

そのワケについて徹底的に解説させていただきます^^

▼体が柔らかいことのメリット・デメリットについてはこちら▼



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筋トレが健康に与える効果とは?

筋トレ(筋力トレーニング)の効果として直接的に分かりやすいのは、

  • 今まで持ち上げられなかった重い物を持ち上げられるようになる!
  • 筋肉の持久力が高まり長時間の運動をより継続的に行うことができる!!
  • 筋肉が増大して見た目が逞しくなり、自分に自信が持てるようになる!!!
などが挙げられます。

私も今までは、筋トレについてこれらの直接的な効果にしか目を向けていませんでした。

ですが、今回改めて筋トレについて調べてみますと、以下のような健康効果があることが分かりました。


筋トレの健康効果
  • 肥満を予防する効果
  • 生活習慣病を予防する効果
  • アンチエイジング効果
  • 姿勢を良くする効果


それぞれ詳しく解説しましょう。

肥満を予防する効果

人の体は何もしていない状態でもエネルギーを消費します。これを基礎代謝と言いますが、その基礎代謝の約40%が筋肉によって消費されています。

そこで、筋トレによって筋肉を鍛えることで筋肉量を増やすと、それだけで、1日のエネルギー消費量を上げることが出来るのです。

筋肉が基礎代謝で消費するエネルギーの大半は脂肪ですので、結果として、肥満の予防になるのです。

私がアラフィフにもかかわらず肥満知らずなのは、多少なりとも筋トレの恩恵なのかもしれません。


生活習慣病を予防する効果

筋トレの効果として、「食べ物の腸内滞留時間を短縮する」、「血糖値を適正にコントロールする」などが挙げられます。それらにより、便秘予防にもなり、大腸がん、糖尿病などのリスクを軽減することにもなります。

先の、脂肪消費効果による肥満予防とも相まって、生活習慣病の元を絶ってくれることにつながる訳です。

すなわち、筋トレを生活習慣に取り入れることで、生活習慣病が予防できるのです^^

私も自慢じゃありませんが、毎年の健康診断でははぼA判定という優秀な結果です。
(と言っても、最近血尿が出ましたし、健康診断を過信するのはおすすめしませんが)

筋トレ男性

アンチエイジング効果

筋肉はトレーニングを行わなければ、どんどん衰えていきます。人間の体のピークは18歳とも言われていて、20歳以降はトレーニングをしなければ少しずつ衰えてしまうのです。

逆に、鍛えれば高齢者でも筋力を向上させることは十分可能です。

そして、筋トレをすることによって、成長ホルモンの分泌を増やすことができるのです。成長ホルモンは別名、「若返りのホルモン」とも言われていて、アンチエイジングには欠かせません。

成長ホルモンの効果として、体の代謝を良くする、骨を丈夫にする、肌を瑞々しく保つなどの働きが挙げられます。

筋トレを習慣化することで、若さ(アンチエイジング)と健康を手に入れることができるのです。

私は、白髪は相当増えてしまいましたが、肌つやは同年代に比べてかなり良い方です(自称w)。

▼筋トレには美肌効果もあった!▼



姿勢を良くする効果

姿勢が悪いと、肩こりや腰痛を始めとして、体に様々な弊害が出てきます。

そこで、正しい姿勢を保つのに大切なのがやはり筋肉を鍛えることです。

地球の重力に対抗して正しく美しい姿勢を保つためには、それなりの筋肉量も必要となってきます。

筋トレによって筋肉を鍛えることで、背筋の伸びた美しい姿勢を手に入れましょう。

私は、歩く姿勢は良いらしいのですが、座った姿勢は相当ヤバいみたいなのでどこかの筋力が不足しているのかも(汗)


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筋トレが心の健康に与える効果

前章のように筋トレが体の健康に与える効果は分りました。それと、健康と言えば、心の健康も挙げられますが、そちらについてはどうでしょう?

筋トレをすることによって、心の健康に与える効果とは、

  • 筋肉が付くことで自分に自信が持てる
  • 一番わかりやすいのはこれです^^
    街中を歩いていても、大半の人は筋トレを継続的に行ってはいませんから、必然的に筋トレを行っているあなたが一番いいからだをしているという状況が生まれます。

    すると、見た目の自信もさることながら、「今まで筋トレを継続してきてよかった」という、内面的な自信にもつながります。

    稀に屈強な肉体の方に出会い、自信を失うこともありますが、それはそれで逆にやる気に変えていただければ^^

  • 筋トレがストレスの解消になり心が健康になる
  • 筋トレの特性として、筋肉に強い負荷を与えた後、休息を取るという繰り返しになるかと思われます。

    これは、日常生活ではなかなかできないことであり、筋肉に強い負荷を与えることとリラックスを繰り返すことで、全身の緊張をほぐすことができ、その動作がストレスの解消につながります。

  • うつ病を予防する効果がある
  • 筋トレをすることで得られる骨格筋への刺激がうつ病に効くという実験結果が各国で明らかになってきています。

    また、筋トレ中はトレーニングに集中し、余計なことを考えませんし、筋トレが終わった後はすっきりした気分になれることからも、うつ病予防に大きな効果が期待できます。

私は、元来能天気だと思っていたのですが、もしかすると、筋トレ効果で知らず知らずのうちにストレスや、うつ病の種を解消していたのかもしれません^^


筋トレ補足情報

ココからは、筋トレに関係する補足情報を網羅したいと思います。

効果的な筋トレ法

効果的に筋トレを行うにはどのような方法で行えばいいのでしょう。

筋トレをしますと、その直後は筋線維が傷ついた状態となっています。これが、筋肉痛の原因なわけですが、この回復には48時間~72時間(2~3日)が必要です。

その際、筋力水準はトレーニング前よりも上昇した状態になり、これを「超回復」といいます。

なので、効果的な筋トレとしては、この超回復のタイミングを踏まえて、2~3日おきにトレーニングするのが最も効果的と言えます。

ただし、あまり休息日数を入れすぎると、筋力水準は元に戻ってしまいますのでご注意を^^

もちろん、同時にタンパク質などの栄養をしっかり摂ることもお忘れなく!

ただ、筋トレの健康効果という観点から言えば、目的は「体を引き締め体調も良くする」ということなので、そこを念頭に、「筋トレは毎日行う必要はない」くらいに崩して考えて丁度いいんじゃないでしょうか。

頑張りすぎると逆効果になりかねませんから^^


自宅にこんなマシーンがあったらいいと思いません? まぁ、狭い我が家には置くスペースないんですけど・・・ いつか手に入れたいと密かに思ってますw
  

アラフィフ世代以上が筋トレで効果を出す上での注意点

私のような中高年世代が筋トレを行うに当たっては、闇雲にやればいいというわけではないようです。効果的な筋トレを行うにはどんな注意点があるのかを解説している動画を見つけましたのでご参考まで。



それにしても、この解説してくださっている北島先生、人間離れした肉体ですよね~。人間、鍛えればこんなにも逞しくなれるものなんですね。まぁ、鍛える以外に、それなりに栄養面でも相当お金が掛かってるんでしょうけどw

くどいようですが、筋トレを健康のために行うのであれば、ここまでの肉体を目指す必要はありません^^

くれぐれも無理だけはしないでくださいね。


女性の筋トレについて

トレーニングマシンを使う女性
もう一つ補足情報としまして、女性の筋トレについても触れておきます。

とかく女性で心配なのは、筋トレをし過ぎると、「男性みたいにムッキムキになってしまうんじゃ・・・」ということじゃありませんか^^

でもその点は、”あまり”心配しなくても大丈夫。

というもの、トレーニングをしてタンパク質が筋肉に変化するのには、男性ホルモンが関与しているから。

女性の場合は、男性ホルモンはほとんど出ない方が多いので、同じトレーニングをしても、男性みたいに筋肉は付きません。逆に言うと、女性で筋肉をガッツリ付けたいというのであれば、相当頑張らないとムキムキにはならないということです。

ですので、安心して健康でしなやかなボディーを目指してトレーニングに励んでください。

とは言え、中には男性ホルモンの多めな女性もいらっしゃいますので”断言”はできませんが^^


さいごに

今回、筋トレの効果と健康や美容との関係を調べてみまして、

  • 肥満を予防する効果
  • 生活習慣病を予防する効果
  • 姿勢を良くする効果
  • アンチエイジング効果
といった4大効果があることが分かりました。

今まで、盲目的に、「とにかく筋トレは体に良い」と半ば思い込みで筋トレをやってきましたので、イマイチ真剣味がなく、やったりやらなかったりを繰り返してきました。

それに、どちらかというと、「筋肉をつけたい」という、見た目重視なところもありましたしw

でも、こうして筋トレの効果がはっきりと分かり、目的が明確化すると、「もう少し真剣にやってみようかな」という気になりますね。

特に、アラフィフ世代として、アンチエイジング効果は見過ごすことはできません。

むしろ、筋トレって中高年世代こそぜひともやるべきだと確信しました。

もちろん、ボディビルダーを目指す訳ではありませんから、ハードなトレーニングなど必要ありません。

それより、筋トレは細く長く、継続して行っていくことが重要かと思われます。

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